ストレスに対処するためのコーピングレパートリーが有益だったのでシェアしてみた（行動編）


「コーピング」という言葉を最近よく耳にする（気がする）。
そもそもコーピングとは、
ストレスに対しての対処法を知り、ストレス反応を和らげることを「ストレスコーピング」といいます。
そもそもストレス反応は、ストレッサーというストレスのもととなる刺激を外部から受け、その刺激を認知することで起こるのです。
ストレスコーピングでは、ストレスを感じた際に「ストレッサーによる刺激→認知→ストレス反応」という一連の流れを自分でしっかりと認識し、対処方法を考えるという作業を行います。
ストレスへの対処法（コーピング）が多ければ多いほど、ストレスと上手にお付き合いができるそう。
通っているカウンセリングでコーピングリストをもらったので、せっかくなら記事化して共有できたら、少しでもストレス対処に役立つかなと思ったので、以下ジャンルごとに記載していきます💪
「全部やるといいよ！」ではなく、このリストにあるもののうち、自分が心地よく感じられるもの、これならできるかもと思うものを見つけて、実践してみてください。
もちろん、リストからインスピレーションを受けて、自分なりのコーピングを見つけるのも大アリです🙆‍♀️
※こちらのリストは、『心理的危機対応プラン「PCOP」Psychological Crisis Coping Plan 日本語版リーフレット』からの引用です。ダウンロードもできます👇
リーフレット自体は、伊藤絵美『自分でできるスキーマ療法ワークブック』BOOK1、伊藤絵美『コーピングのやさしい教科書』を参考にしているとのこと。（伊藤先生は認知行動療法の第一人者で有名な方ですね）
それでは、コーピングリスト（行動編）を見てみましょう！
※ちなみに、時々私のツッコミが入りますので、その点ご了承の上読み進めてください。
 
 

コーピングリスト（行動編）

#ダラダラしてみる

テレビを観る、映画を観る、本を読む、雑誌を読む、お笑い番組を観る、マンガを読む、音楽を聴く、ネットサーフィンをする、二度寝する、ひたすらゴロゴロする、一日中ベッドの上で過ごす
💬これはできる…！できるぞ！

#無意味なことをする

変な顔をしてみる、部屋の中で走ってみる、一人で笑ってみる、ひたすら独り言を行ってみる、紙吹雪を作って撒き散らす、部屋の中をグルグル回る、めちゃくちゃなダンスをする、人のいないところで奇声を発する、物真似をする
💬ちゃんとリストに載っていたことです！私が考えたんじゃないよ！！

#趣味を楽しむ

粘土、折り紙、ビーズ、編み物、釣り、サーフィン、サイクリング、サバゲー、キャンプ、囲碁、将棋、俳句、楽器、カメラ、カフェ巡り、寺社仏閣巡り、お城めぐり、天体観測、けん玉
💬いきなりのサバゲー。これも私の趣味ではありませんのであしからず。

#おしゃれをする

メイクの練習をする、コーディネートを考える、マニキュアを塗る、口紅をむる、好きな靴を履く、髪の毛をセットする、アクセサリーをつける
💬「これをつけてたら気分が上がる！」みたいなアクセサリーやコスメを常に持ち歩いておくと良さそうですね。香水やアロマでもいいかも。

#家事をする

掃除、洗濯、洗濯物を干す・畳む、洗い立ての洗濯物の匂いを嗅ぐ、料理する、作り置きを作る、野菜を刻む、窓拭き、本棚の整理、引き出しの中の片付け、鍋や食器をひたすらみがく、クローゼットの整理、冷蔵庫の整理、庭に水を撒く、花を生ける、模様替えする、食器を一新する、手を洗い石鹸の匂いを嗅ぐ、断捨離する、手間のかかる料理を作る、初めての料理に挑戦する
💬家事がコーピングになる人羨ましいな……あ、でも模様替えは気分転換になるか。あと、無心で千切りとか。

#体を動かす

散歩、筋トレ、ローキング、ジョギング、縄跳び、ストレッチ、ヨガ、ダンス、泳ぐ、何となく踊る、どこまでもまっすぐ歩いてみる、歩いたことない道を歩いてみる
💬すぐできそうなことから、難易度の高いものまで揃ってますね。方向音痴には「歩いたことない道を歩く」はほぼ無理に等しい。

#発散する

ベッドを殴る、枕を壁に叩きつける、棒を振り回す（危なくない!?）、号泣する、大声で歌う、紙を破る、シャドーボクシングをする、クッションに顔を埋めて大声を出す、クッションを叩く・投げる
💬ねねちゃんのママ方式ですね（クレヨンしんちゃん）。棒を振り回すは流石に危ないんじゃないかなあ……

#どこかへ行く

公園、寺社仏閣（二度目）、映画、本屋、図書館、銭湯、サウナ（勝手に足した）、カラオケ、遊園地、デパート、ハイキング、登山、ドライブ、キャンプ（二度目）、旅行、ライブ、フェス、ウィンドウショッピング、近所を散歩、隣町まで歩く、人混みの中に行く、道草をする、目的地までできるだけゆっくり歩く
💬自分が好きな場所にいきましょう、ということなんでしょうね。ということで、サウナを勝手にリストに入れました。

#誰かと交流する

誰かに一緒にいてもらう、口をこぼす、世間話をする、電話をする、ランチする、飲みに行く、LINEやSNSで繋がる
💬誰かとつながっていたい、そんな日もあります。

#見る・眺める

お気に入りの写真、昔の写真、旅行の写真、行きたい国の写真、美しい景色、好きなアイドルやタレントの画像、ペットの写真、恋人や家族の写真
💬「推しは尊い！」

#食べたり飲んだりする

お茶を飲む、お茶やコーヒーをゆっくり入れる、丁寧に入れたお茶と漬物やお菓子を味わう（いきなりおばあちゃんの家になったぞ）、甘いものを買う、いつもより少し高級な食べ物や飲み物を楽しむ、ガムを噛む、新商品を試してみる
💬ちょっと高いチョコレートとか、幸福度上がる気がします。これは結構すぐに取り入れられそうな項目。

#自然に触れる

花や植物を眺める・触る、花を生ける（雑草でもOK）（え!?雑草!?）、植物を育てる、木々のざわめきに耳を傾ける、石を裏返して虫を探す（小学生か）、立ち止まって頬で風を感じる（なんか詩的になってきたぞ）、植物園に行く、海や山へ行く、空と雲を眺める、夕日が沈むまでみ続ける、星空を見る、雨音を聴く
💬思わずつっこんじゃったものが何個かありましたが、緑をみたり、風を感じたりは大事ですよね。ストレスを感じた時にちょっと窓を開けて外の空気を吸うだけでも良さそう。

#自分を癒す

お風呂に入る、寝る、指圧をする、アロマやお香をたく、マッサージに行く、瞑想する、深呼吸する、深くため息をつく、いつもより遅く起きる、朝の新鮮な空気を数、思いっきり泣いてみる、「大丈夫だよ」と行ってみる、自分を抱きしめてみる、好きな言葉を繰り返し唱える、今の気持ちを書き出してみる、この先やること・やりたいことを書いてみる、手紙を書く、自分の夢を書き出す
💬自分をとにかく甘やかすって大事なことです

#目を閉じてみる

周囲の音に耳を澄ます、足の裏の感じを味わってみる、食べ物の味を味わってみる、香りを味わってみる、他のいいことを空想する、なりたい自分を想像する、好きな人を思い浮かべる
💬五感に意識を集中させることで、ストレスを回避させる作戦。目を閉じると逆に嫌な感情が襲ってくるケースもあるので、目を開けて集中してみるのもアリかもしれませんね
 

まとめ

ストレスコーピング（行動編）いかがでしたでしょうか？
冒頭でも書いた通り、このリストが「正解」ではなく、大事なことは「自分が心地いい」と思えることを増やしていくことなので、リストになくても「これならできるかも？」と思ったことがあったら、オリジナルの"マイ・コーピングリスト"を作っておくと良いかもしれません。
次回は、コーピングリスト（認知編）です。

new dawn

We are steadily walking into a new era.

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